Kėgelio Pratimai. Kodėl Reikia Juos Atlikti?

Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją. Kėgelio pratimai skirti pagerinti dubens dugno raumenų valdymą, naudojant įtempimo ir atpalaidavimo techniką. Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Paprastai tariant, šie raumenys suformuoja hamaką dubens apačioje, kuris padeda išlaikyti mąžojo dubens organus savo vietoje.

Dubens dugno raumenų svarba

Dubens dugno raumenys atlieka esminį vaidmenį kasdieninėje veikloje:

Vidaus organų atrama. Jie palaiko dubens organus taisyklingoje anatominėje padėtyje, apsaugodami nuo jų nusileidimo, o nėštumo metu – veikia kaip tvirta atrama didėjančiai gimdai ir augančiam vaisiui.
Šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolė. Šie raumenys padeda sulaikyti šlapimą ir išmatas, užtikrindami normalų šlapimo pūslės ir žarnyno funkcionavimą.
Vidinio spaudimo kontrolė. Čiaudėjant, kosėjant ir keliant sunkumus, dubens raumenys atlieka besikeičiančio slėgio paskirstymo ir palaikomąją funkciją.
Kvėpavimo funkcijos gerinimas. Dubens raumenų kontrolė ir optimalus tonusas užtikrina koordinuotą šių raumenų, kartu su diafragmos funkcionalumu, darbą ir teisingą apkrovą liemens audiniams ir organams.
Dubens ir liemens stabilumo funkcija. Elastingi dubens raumenys apsaugo nuo uždegimo ir skausmo simfizėje, stabilizuodami dubens kaulus, jį išlaiko tvirtą, o klubo sąnarius – mobilius.
Lytinė funkcija. Stiprūs dubens dugno raumenys prisideda prie geresnio seksualinio pasitenkinimo tiek vyrams, tiek moterims.
Optimali medžiagų apykaita ir kraujotaka. Palaikant normalų dubens dugno raumenų tonusą, gerinama kraujotaka ir sumažinama veninio kraujo sąstovio rizika.

Kam naudingi Kėgelio pratimai?

Kėgelio pratimai yra naudingi tiek moterims, tiek vyrams, turintiems dubens dugno raumenų disfunkciją. Šie pratimai gali padėti esant:

Šlapimo nelaikymui. Remiantis sistemine apžvalga, Kėgelio pratimai yra efektyvūs gydant moterų šlapimo nelaikymą (Dumoulin ir kt., 2018).
Menopauzės simptomų kontrolei. Dėl besikeičiančio hormonio fono, natūraliai mažėjantis raumenų tonusas gali provokuoti dubens raumenų kontrolės suprastėjimą. Moterys, kurios išlaiko optimalų dubens raumenų tonusą, gali užsiimti įvairia fizine veikla be skausmo, aktyviai dalyvauti sporto veiklose, nurodo geresnę pscihoemocinės būklės gerovę (Nguyen TTB ir kt., 2024).
Dubens organų nusileidimui (prolapsui). Dubens raumenų įtempimo/atpalaidavimo valdymas gali sumažinti nemalonius simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę moterims, kurios turi dubens organų prolapsą (Hagen ir kt., 2017).
Seksualinės funkcijos sutrikimams. Tyrimai rodo, kad šie pratimai gali pagerinti seksualinę funkciją ir padidinti seksualinį pasitenkinimą (Hay-Smith ir kt., 2011).
Sklandesniam atsistatymui po gimdymo. Kėgelio pratimai padeda atkurti dubens dugno raumenų tonusą po gimdymo, sumažindami prolapso, hemorojaus, mažojo dubens organų varikozės ir šlapimo nelaikymo riziką (Woodley ir kt., 2020).

Priežastys silpninačios dubens dugno raumenis

Dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl įvairių priežasčių:

Nėštumas ir gimdymas. Nėštumo metu didėjantis vaisiaus svoris spaudžia dubens dugno raumenis, jų tonusas mažėja, o pačio gimdymo metu šie raumenys gali būti pažeisti.
Netaisyklinga laikysena. Neoptimalus vidinio slėgio pasiskirstymas kvėpuojant, silpni sėdmens, įsitempę ir/ar silpni klubo priekinėje dalyje esantys raumenys bei padidėjęs linkis juosmeninėje stuburo dalyje (lordozė) sukuria netaisyklingą dubens padėtį. Tai ilgainiui gali lemti dubens raumenų disfunkciją.
Amžius. Natūraliai senstant žmogaus organizmui, bendrai kūno raumenų tonusas mažėja, neišimtis- dubens dugno raumenys.
Viršsvoris. Antsvoris padidina spaudimą dubens dugno raumenims, ko pasekoje jie praranda elastingumą.
Chirurginės intervencijos. Operacijos dubens srityje gali pažeisti nervus ir raumenis.
Lėtiniai kosulys ar pasikartojantys vidurių užkietėjimai. Nuolatinis spaudimas į pilvo ertmę kosėjant ar esant vidurių užkietėjimui, gali silpninti dubens dugno raumenis.
Sunkus fizinis darbas. Didelių svorių kėlimas gali pertempti dubens dugno raumenis.

Kokias problemas sprendžia Kėgelio pratimai?

Šlapimo nelaikymas. Sisteminių apžvalgų duomenimis, Kėgelio pratimai yra efektyvūs gydant tiek stresinį, tiek mišrų šlapimo nelaikymą moterims (Dumoulin ir kt., 2018). Šie pratimai stiprina raumenis, atsakingus už šlapimo sulaikymą, ir padeda atkurti šlapimo pūslės kontrolę.
Seksualinė funkcija. Tyrimai rodo, kad moterys, atliekančios Kėgelio pratimus, pastebi padidėjusį seksualinį pasitenkinimą ir geresnę seksualinę funkciją (Hay-Smith ir kt., 2011). Vyrams šie pratimai gali padėti spręsti erekcijos sutrikimus ir priešlaikinę ejakuliaciją (Dorey ir kt., 2005).
Atsistatymas po gimdymo. Kėgelio pratimai padeda atkurti dubens dugno raumenų kontrolę po gimdymo, sumažinant šlapimo nelaikymo ir dubens organų nusileidimo riziką, taip pat skatina audinių regeneraciją (Woodley ir kt., 2020).
Mažina juosmens, klubų, pilvo skausmus. Dubens dugno raumenys ir dubens raiščiai tvirtinasi prie šlaunikaulio, todėl išmokus aktyvuoti sfinkterius, palaipsniui mokomasi kompleksinių judesių, kurie apima liemens, sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip pilnavertiškai treniruojant visus aplink dubenį esančius raumenis.

Norime pabrėžti, kad Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Netaisyklingai kvėpuojant, per dažnai atliekant šiuos pratimus ar darant juos, kai turite per daug įsitempusius dubens dugno raumenis, galite sau pakenkti. Raumenys taps dar labiau įsitempę ir skausmingi. Idealus variantas – prieš atliekant šiuos pratimus pasikonsultuoti su kineziterapeutu.

Nėštumas ir Kėgelio pratimai

Reguliarus Kėgelio pratimų atlikimas prieš nėštumą ir jo metu gali turėti šiuos teigiamus efektus:

Geresnė šlapimo pūslės kontrolė. Padeda sumažinti šlapimo nelaikymo riziką nėštumo metu ir po gimdymo.
Gimdymo proceso palengvinimas. Gera dubens dugno raumenų kontrolė gali padėti efektyviau ir sklandžiau naujagimiui slinkti natūraliais gimdymo takais.
Greitesnis atsistatymas po gimdymo. Tinkamai atliekami pratimai pagreitina tarpvietės plyšimo, randų gijimą ir atkuria raumenų tonusą.
Moksliniai tyrimai patvirtina Kėgelio pratimų saugumą ir efektyvumą nėštumo metu, ypač nuo antrojo trimestro (Boyle ir kt., 2012).

Kėgelio pratimai vyrams

Vyrams Kėgelio pratimai taip pat gali būti naudingi:

Po prostatos operacijų. Šie pratimai padeda atkurti šlapimo pūslės kontrolę (Sayilan ir kt., 2018).
Seksualinės funkcijos gerinimas. Gali padėti esant erekcijos sutrikimams ir priešlaikinei ejakuliacijai (Dorey ir kt., 2005).

Kaip teisingai atlikti Kėgelio pratimus?

Raumenų identifikavimas

Moterims. Bandykite sustabdyti šlapimo srovę viduryje šlapinimosi proceso. Raumuo – makšties sfinkteris, kurį naudojate tai padaryti, yra vienas iš dubens dugno raumenų.
Vyrams. Bandykite pakelti sėklides į viršų, tarsi traukdami jas į pilvo vidų.

Pratimų atlikimas

Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite 5 sekundes.
Atpalaiduokite raumenis 5 sekundes.
Pakartokite 10 kartų, tris kartus per dieną.

Svarbūs patarimai

Kvėpuokite normaliai. Nesulaikykite oro ir nenaudotike forsuoto kvėpavimo.
Neįtraukite į darbą kitų raumenų. Svarbu neįtempti pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.
Reguliarumas. Norint pasiekti juntamų rezultatų, pratimus reikia atlikti kasdien.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Netinkama technika. Įtempus netinkamus raumenis, nesuderinus jų su kvėpavimu – pratimai bus neveiksmingi. Jei kyla abejonių, pasikonsultuokite su specialistu.
Per didelis krūvis. Per dažnai arba per ilgai atliekami pratimai gali sukelti raumenų nuovargį, skausmą kryžkaulyje ir dubens dugno hipertonusą.
Nepakankamas atpalaidavimas. Pirmiausia reikia išmokti pilnai atpalaiduoti raumenis ir tai atlikti sąmoningai tarp pakartojimų, norit išvengti dubens dugno spazmų ir užtikrinti efektyvų raumenų susitraukimą bei ištvermės padidėjimą.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Mūsų klinikos specialistai gali:

Įvertinti jūsų būklę. Nustatyti, ar pratimai atliekami teisingai, taip pat ar pratimų krūvis nėra per didelis.
Pritaikyti individualią programą. Sudaryti pratimų planą, atitinkantį jūsų poreikius, galimybes ir lūkesčius.
Skirti papildomus gydymo būdus. Jei reikia, pasiūlyti kitus gydymo metodus, kurie duos spartesnių rezultatų.

Ko tikėtis atvykus į Myo Kliniką?

Ištyrimas. Visų pirma, mūsų klinikos specialistai atliks išsamų jūsų dubens būklės įvertinimą ir tik po to pritaikys jūsų individualius poreikius atitinkančią Kėgelio pratimų programą.
Edukacija. Suprantama kalba paaiškinsime dubens dugno anatomijos ir specifinių raumenų, dalyvaujančių atliekant Kėgelio pratimus, ypatumus.
Individuali gydymo programa. Kineziterapeutas parengs Jums tinkantį pratimų planą, kurio tikslas palaipsniui stiprinti dubens dugno raumenis ar juos atpalaiduoti.
Priežiūra. Stebėsime jūsų pažangą ir, jei reikia, koreguosime programą.

Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę. Mūsų klinikos specialistai įvertins Jūsų dubens dugno raumenų būklę ir paskirs tinkamus pratimus.